Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью пищевой продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу.
Принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше его показатель ГИ.
После употребления в пищу продуктов, содержащих углеводы, уровень сахара в крови повышается. В ответ на это в организме здорового человека поджелудочная железа вырабатывает определенное количество инсулина, который транспортирует глюкозу в клетки нашего организма, что является источником нашей энергии. Если человек ведет активный образом жизни, занимается регулярно спортом, употребляет продукты с низким (ГИ) и быстро расходует энергию, то глюкоза идет на восполнение запаса гликогена. А малоподвижный образ жизни и большое употребление углеводов с высоким (ГИ) обеспечит хороший запас подкожного жира.
Продукты с высоким гликемическим индексом | |
Продукт | ГИ |
Пиво | 110 |
Финики | 103 |
Глюкоза | 100 |
Модифицированный крахмал | 100 |
Тост из белого хлеба | 100 |
Брюква | 99 |
Сдобные булочки | 95 |
Печеный картофель | 95 |
Жареный картофель | 95 |
Картофельная запеканка | 95 |
Рисовая лапша | 92 |
Консервированные абрикосы | 91 |
Безглютеновый белый хлеб | 90 |
Белый (клейкий) рис | 90 |
Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
Булочки для гамбургеров | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Несладкий поп-корн | 85 |
Рисовый пудинг на молоке | 85 |
Картофельное пюре | 83 |
Крекер | 80 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
Сладкий пончик | 76 |
Тыква | 75 |
Арбуз | 75 |
Французский багет | 75 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
Несладкие вафли | 75 |
Пшено | 71 |
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
Круасан | 70 |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
Перловая крупа | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Ризотто с белыми рисом | 70 |
Коричневый сахар | 70 |
Белый сахар | 70 |
Кускус | 70 |
Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом | |
Продукт | ГИ |
Пшеничная мука | 69 |
Свежий ананас | 66 |
Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
Сок апельсиновый | 65 |
Джем | 65 |
Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
Черный дрожжевой хлеб | 65 |
Мармелад | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Консервированный ананас | 65 |
Изюм | 65 |
Кленовый сироп | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Картофель вареный в мундире | 65 |
Сорбет | 65 |
Батат (сладкий картофель) | 65 |
Цельнозерновой хлеб | 65 |
Консервированные овощи | 65 |
Макароны с сыром | 64 |
Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
Оладьи из пшеничной муки | 62 |
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
Банан | 60 |
Каштан | 60 |
Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
Длиннозерный рис | 60 |
Лазанья | 60 |
Промышленный майонез | 60 |
Дыня | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
Папайя свежая | 59 |
Арабская пита | 57 |
Сладкая консервированная кукуруза | 57 |
Виноградный сок (без сахара) | 55 |
Кетчуп | 55 |
Горчица | 55 |
Спагетти | 55 |
Суши | 55 |
Булгур | 55 |
Консервированные персики | 55 |
Песочное печенье | 55 |
Рис басмати | 50 |
Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
Киви | 50 |
Ананасовый сок без сахара | 50 |
Личи | 50 |
Манго | 50 |
Хурма | 50 |
Коричневый неочищенный рис | 50 |
Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом | |
Продукт | ГИ |
Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
Консервированный зеленый горошек | 45 |
Коричневый рис басмати | 45 |
Кокос | 45 |
Виноград | 45 |
Апельсиновый фреш | 45 |
Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
Греча | 40 |
Сушеные фиги | 40 |
Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
Морковный сок (без сахара) | 40 |
Курага | 40 |
Чернослив | 40 |
Дикий (черный) рис | 35 |
Нут | 35 |
Свежее яблоко | 35 |
Мясо с бобами | 35 |
Дижонская горчица | 35 |
Сушеные томаты | 34 |
Свежий зеленый горошек | 35 |
Китайская лапша и вермишель | 35 |
Кунжут | 35 |
Свежий апельсин | 35 |
Свежая слива | 35 |
Свежая айва | 35 |
Соевый соус (без сахара) | 35 |
Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
Мороженное на фруктозе | 35 |
Фасоль | 34 |
Свежий нектарин | 34 |
Гранат | 34 |
Свежий персик | 34 |
Компот (без сахара) | 34 |
Томатный сок | 33 |
Дрожжи | 31 |
Соевое молоко | 30 |
Свежий абрикос | 30 |
Коричневая чечевица | 30 |
Свежий грейпфрут | 30 |
Зеленая фасоль | 30 |
Чеснок | 30 |
Свежая морковь | 30 |
Свежая свекла | 30 |
Джем (без сахара) | 30 |
Груша свежая | 30 |
Томат (свежий) | 30 |
Творог обезжиренный | 30 |
Желтая чечевица | 30 |
Черника, брусника, голубика | 30 |
Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко (любой жирности) | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мандарин свежий | 30 |
Ежевика | 20 |
Вишня | 25 |
Зеленая чечевица | 25 |
Золотистая фасоль | 25 |
Малина свежая | 25 |
Красная смородина | 25 |
Соевая мука | 25 |
Клубника, земляника | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Крыжовник | 25 |
Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Соевый йогурт | 20 |
Миндаль | 15 |
Брокколи | 15 |
Капуста кочанная | 15 |
Кешью | 15 |
Сельдерей | 15 |
Отруби | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Цветная капуста | 15 |
Перец чили | 15 |
Огурец свежий | 15 |
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
Спаржа | 15 |
Имбирь | 15 |
Грибы | 15 |
Кабачок | 15 |
Репчатый лук | 15 |
Песто | 15 |
Лук-порей | 15 |
Оливки | 15 |
Арахис | 15 |
Соленые и маринованные огурцы | 15 |
Ревень | 15 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Соя | 15 |
Шпинат | 15 |
Авокадо | 10 |
Листовой салат | 9 |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |